【ロードバイク】6つのヨガポーズでダンシングがラクになる!？ヒルクライムを快適にする方法

実践動画：ダンシングがラクになる！6つのヨガポーズ

 

エクササイズ解説：①ダンシングがラクになる「キャットストレッチ」

　

【目的】背中（広背筋）のストレッチ

【手順】

①四つ這い姿勢から、右手を遠く前につき（※写真は左手バージョン）、息を吐きながら右のこめかみを床に近づけ、右の背中の伸びを感じる。（30秒キープ）

②右手が終わったら一度四つ這いに戻り、左手も同様に行う。

③もう一度四つ這いに戻り、最後は両手を遠く前へ。息を吐きながらおでこを床に近づけて、両側の背中をストレッチする。胸を反らせましょう！

エクササイズ解説：②ダンシングがラクになる「キャットポーズ」

　

【目的】骨盤のコントロール・背骨の可動性向上（動きを良くする）

【手順】

①息を吸いながら、まずは骨盤を前に倒し、背骨を腰の方から順に反らせていく。

②息を吐きながら、まずは骨盤を後ろに倒し、背骨を腰の方から順に丸めていく。手でしっかりと床を押しておへそをのぞき込むようにする。

③①と②を３～４回繰り返す。

エクササイズ解説：③ダンシングがラクになる「キャットツイスト」

　

【目的】胸を開き、上半身の可動性を高めることで、下半身との連動性を高める

【手順】

①四つ這い姿勢からスタート。左腕を右腕の下からくぐらせて、左手の上に右手を重ねる。（30秒キープ）

②息を吸いながら、右手を天井の方真上へ上げ、息を吐きながら、さらに30度ほど背中側へ腕を持っていく。※肩を支点に腕だけ後ろへいかないように、右の胸を開くことを意識する。

③一度四つ這いに戻り、左手側も同様に行う。

エクササイズ解説：④ダンシングがラクになる「サイドオープン」

　　

【目的】背骨を横に倒す側屈動作の可動性を高める

【手順】

①膝立ちの姿勢になる（膝は骨盤幅ぐらいにする）。

②右脚を軸にして、左脚をまっすぐ横に伸ばす。

③息を吸いながら、右手を横から天井へ挙げ、息を吐きながら、左へ側屈（背骨を横に倒す）動作を行う。（この状態で30秒キープ）

④左脚を軸にして、反対の側屈も同様に行う。

エクササイズ解説：⑤ダンシングがラクになる「クロスアーム」

【目的】肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、肩甲骨の可動性を高める

【手順】

①うつ伏せになり、胸の前で腕をクロスする。（両腕がきつい場合は、片腕のみでOK）

②首の力は抜き、肩甲骨の内側や肩の後ろ（三角筋後部）の伸びを感じながら30秒キープする。

③両腕で行っていた場合は腕の前後を交替し、同様に30秒キープする。（片腕の場合は反対側を行う）

エクササイズ解説：⑥ダンシングがラクになる「アリゲーター」

　　

【目的】胸やわき腹の筋肉を伸ばし、上半身の回旋（ねじる）動作の可動性を高める➤下半身と連動しやすくする

【手順】

①仰向けになり、両膝を胸に抱き寄せる（少し腰が浮くくらいまで）。

②左脚は伸ばして床に下ろし、右腕は肩の高さ真横に伸ばす。目線は右手の指先を見る。

③息を吐きながら、曲げている右脚を左側へ倒していく。右肩が浮かない位置まで膝を倒し、30秒キープする。

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