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【ロードバイク】6つのヨガポーズでダンシングがラクになる!?ヒルクライムを快適にする方法

公開日:2022.05.07 最終更新日:2024.03.19

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こんにちは!アスリートの怪我を予防するヨガ・ピラティスのトレーナー山本春香です。(プロフィールはコチラ)
 
さて、YouTubeチャンネル「HARUKA CONDITIONING ROOM」に新しい動画をアップしました!
 
動画タイトルは、「ダンシングがラクになる!6つのヨガポーズ」です。
 
サイクリストが行うストレッチといえば「股関節」周囲に目が行きがちですが、今回は肩や肩甲骨、背骨など上半身を動かすヨガポーズをご紹介しています。
 
上半身を動かせるようになると、下半身との連動がしやすくなりダンシングがラクになりますよ。
 
ヒルクライムのタイムが速くなるかも知れません・・・。
 
特に、背中の大きな筋肉「広背筋」は、反対側のお尻の筋肉と協同で働く(右の背中から左のお尻にかけて斜め方向に筋膜で繋がっている(反対側の斜め方向も同様))ので、しっかりと連動させてダンシングを行いたいですね!
 
10分程の動画ですので、ぜひ動画を見ながら行ってみてください♪
 
実践動画の後には、エクササイズ解説も文章で載せていますので、そちらもぜひ読んでください☺
 

実践動画:ダンシングがラクになる!6つのヨガポーズ

https://youtu.be/gjfoKNmPcO0  

エクササイズ解説:①ダンシングがラクになる「キャットストレッチ」

  【目的】背中(広背筋)のストレッチ 【手順】 ①四つ這い姿勢から、右手を遠く前につき(※写真は左手バージョン)、息を吐きながら右のこめかみを床に近づけ、右の背中の伸びを感じる。(30秒キープ) ②右手が終わったら一度四つ這いに戻り、左手も同様に行う。 ③もう一度四つ這いに戻り、最後は両手を遠く前へ。息を吐きながらおでこを床に近づけて、両側の背中をストレッチする。胸を反らせましょう!

エクササイズ解説:②ダンシングがラクになる「キャットポーズ」

  【目的】骨盤のコントロール・背骨の可動性向上(動きを良くする) 【手順】 ①息を吸いながら、まずは骨盤を前に倒し、背骨を腰の方から順に反らせていく。 ②息を吐きながら、まずは骨盤を後ろに倒し、背骨を腰の方から順に丸めていく。手でしっかりと床を押しておへそをのぞき込むようにする。 ③①と②を3~4回繰り返す。

エクササイズ解説:③ダンシングがラクになる「キャットツイスト」

  【目的】胸を開き、上半身の可動性を高めることで、下半身との連動性を高める 【手順】 ①四つ這い姿勢からスタート。左腕を右腕の下からくぐらせて、左手の上に右手を重ねる。(30秒キープ) ②息を吸いながら、右手を天井の方真上へ上げ、息を吐きながら、さらに30度ほど背中側へ腕を持っていく。※肩を支点に腕だけ後ろへいかないように、右の胸を開くことを意識する。 ③一度四つ這いに戻り、左手側も同様に行う。

エクササイズ解説:④ダンシングがラクになる「サイドオープン」

   【目的】背骨を横に倒す側屈動作の可動性を高める 【手順】 ①膝立ちの姿勢になる(膝は骨盤幅ぐらいにする)。 ②右脚を軸にして、左脚をまっすぐ横に伸ばす。 ③息を吸いながら、右手を横から天井へ挙げ、息を吐きながら、左へ側屈(背骨を横に倒す)動作を行う。(この状態で30秒キープ) ④左脚を軸にして、反対の側屈も同様に行う。

エクササイズ解説:⑤ダンシングがラクになる「クロスアーム」

【目的】肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、肩甲骨の可動性を高める 【手順】 ①うつ伏せになり、胸の前で腕をクロスする。(両腕がきつい場合は、片腕のみでOK) ②首の力は抜き、肩甲骨の内側や肩の後ろ(三角筋後部)の伸びを感じながら30秒キープする。 ③両腕で行っていた場合は腕の前後を交替し、同様に30秒キープする。(片腕の場合は反対側を行う)

エクササイズ解説:⑥ダンシングがラクになる「アリゲーター」

   【目的】胸やわき腹の筋肉を伸ばし、上半身の回旋(ねじる)動作の可動性を高める➤下半身と連動しやすくする 【手順】 ①仰向けになり、両膝を胸に抱き寄せる(少し腰が浮くくらいまで)。 ②左脚は伸ばして床に下ろし、右腕は肩の高さ真横に伸ばす。目線は右手の指先を見る。 ③息を吐きながら、曲げている右脚を左側へ倒していく。右肩が浮かない位置まで膝を倒し、30秒キープする。

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この記事を書いた人

ヨガ・ピラティストレーナー山本春香

山本 春香

Conditioning Room HARU 代表・ヨガ・ピラティストレーナー・スポーツ栄養医学指導士
鹿屋体育大学卒業。心身のコンディションを整えるためのヨガ・ピラティスレッスン、パーソナルトレーニングやスポーツ栄養セミナーを行っている。
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