競輪・堀航輝選手 オンラインパーソナルトレーニング ～腰痛予防のためのヨガ・ピラティスエクササイズも公開！～
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こんにちは！アスリートの怪我を予防するヨガ・ピラティストレーナー山本春香です！（プロフィールはコチラ）
最近は、週1回のペースで競輪の堀航輝選手（青森県登録）とパーソナルトレーニングを行っています。
「ヨガやピラティスのパーソナルトレーニングってどんなことをするの？」
と思っている方も多いと思いますので、今回は、実際に堀選手が行っているメニューの一部をご紹介したいと思います。
堀選手の場合は、「腰痛予防」のための身体の使い方を習得することが第一の目的です。
メニュー例①：呼吸
【目的】
背骨に付着しているインナーマッスル「腹横筋」を働かせ、背骨を安定させる。
【手順】
①お腹のくびれに手を当てて、息を吸う。この時に、お腹の横や後ろにも空気を入れるようにする。
②おへそを床の方へ近づけるように、軽く息を吐く。※力強く吐きすぎるとアウターマッスルが一緒に働いてしまうので注意。
③10呼吸程度繰り返す。
メニュー例②：キャットストレッチ（ヨガ）
【目的】
特に胸椎の伸展を促し、腰椎への負担を軽減する。
【手順】
①四つ這いから両手を遠く前へ付き、息を吐きながらおでこを床へ近づける。（30秒キープ）
※お尻の位置は、膝の上をキープする。
※腰が反りやすい場合は、おへそを軽く内側へ引き入れる。
メニュー例③：アップドッグ（ヨガ）
【目的】
背骨を分節的に（1つ1つ細かく）反らせる。
【手順】
①（写真左）うつ伏せになり、両手を胸の横に付く。
②（写真右）手で床を押して、上半身を起こす。
※お腹の力が抜けて腰が反ってしまう場合は、おへそを軽く内側に引き入れる、もしくは「コブラのポーズ」にする（下の写真）。
メニュー例④：ランジ（ヨガ）
【目的】
後ろ脚の腸腰筋（股関節の前側付け根あたり）を伸張する
【手順】
①四つ這いから右脚を両手の間へ持っていく。
②左膝を後ろに引く。
③息を吸いながら、両手の指先が前方遠くを通るように上半身を起こす。
④息を吐きながら、重心を下に落として右膝を90度に曲げる。（この姿勢で30秒キープ）
※骨盤は正面に向けて、両腕は耳の横まで持っていく。
※お尻をキュっと締めるようにすると、腸腰筋の伸びを感じやすいです。
メニュー例⑤：ロールオーバー（ピラティス）
【目的】
背骨（特に腰椎や胸椎の下部）を柔軟にコントロールする。
【手順】
①仰向けになり、両腕は軽く「ハ」の字に開いて手の平を床につける。
②足を床から浮かせて、膝と股関節を90度に曲げる。
③息を吸いながら膝を伸ばして、脚を斜め前方へ持っていく。
④息を吐きながら、足を頭の方へ持っていき、反動をつけずに骨盤・腰をゆっくりと持ち上げる。
⑤足の指先を頭の上の床に着け、息を吸いながら再び足を床から浮かせる。
⑥息を吐きながら、背骨を胸の方から順にゆっくりと床へ着けていく。この動作を５～10回程度行う。
文章で説明するのは難しいですね(´;ω;｀)
メニュー例⑥：ヘリコプター（ピラティス）
【目的】
骨盤を安定させた状態で、背骨の回旋（ねじる）運動を行う。特に胸椎を回旋させる。
【手順】
①膝を曲げて座り、足は骨盤幅に開く。
②膝裏に手を添えて、息を吸って背筋を伸ばす。
③息を吐きながら、上半身を斜め45度まで倒す。
④息を吸いながら、両腕を方の高さ（真横）に伸ばす。
⑤息を吐きながら、胸を右にねじる。（1～2呼吸キープ）
⑥息を吸いながら正面に戻り、吐きながら反対側へねじる。（3～5往復行う）
※回数を重ねると上半身が起きてくるので、斜め45度を意識する。
競輪選手は、爆発的な大きな力を出すためにウエイトトレーニングを行っている選手が多いですが、上記のメニューのように重りを持たないトレーニングを利用して、コンディションを整えています。
ヨガ・ピラティスのパーソナルトレーニング、気になる方はメニューをご覧ください☺
オンラインや福岡県での出張トレーニングを行っています♪
